随着年龄增长,我们身体各器官逐渐出现退行性变化,衰老随之而来。经科学证实合理饮食、平衡营养是提高人体免疫能力、延缓衰老、延长寿命的重要措施之一。
中国居民膳食指南(2022)将老年人膳食指南分为一般老年人(65-79岁)膳食指南和高龄老龄人(≥80岁以上)膳食指南两部分。本期介绍一般老年人的膳食指南。
食物品种丰富,动物性食物充足,常吃大豆制品。
鼓励共同进餐,保持良好食欲,享受食物美味。
积极户外活动,延缓肌肉衰减,保持适宜体重。
定期健康体检,测评营养状况,预防营养缺乏。
(1)品种多样化;
(2)努力做到餐餐有蔬菜;
(3)尽可能选择不同种类水果;
(4)动物性食物换着吃;
(5)吃不同种类的奶类和豆类食物。
小编语:
奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素含量是鲜奶的7-8倍,比较适合食量小的老年人。
肉类120~150g/天,牛奶300~400ml/天,大豆 ≥15g/天
小编语:
1.大豆与豆制品的换算:黄豆20g=北豆腐60g=南豆腐110g=内脂豆腐120g=豆干45g=豆浆360~380ml。
2.老年人对能量的需要随着年龄的增加而减少,但对大多数营养素的需求并没有减少,对某些重要营养素(如蛋白质和钙)的需求反而是增加的。
小编语:
老年人离开工作岗位,不再是经济社会活动主体,需要调整心态,主动参与家庭、社会活动。和家人、亲友一起制作和分享食物是改善、调理心态的重要途径。
(1)积极参加群体活动,保持乐观情绪。
(2)确保安全的前提下,适度增加身体活动量,增加身体对营养的需求。
(3)采取不同烹饪方式,提高食物的色、香、味,增加食物本身的吸引力。
小编语:
老年人身体功能的衰退,特别是味觉、嗅觉、视觉敏感度的下降可以明显降低老年人的食欲,长期患慢性病的老人也容易食欲减退,表现为餐次、食量减少,食物品种单一。这些情况容易导致营养不良。
需注意以下营养素和食物:
(1)蛋白质(牛奶、不同种类的肉、鸡蛋、豆类)
(2)脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素(鱼类、蛋黄、动物肝脏、晒太阳、深色蔬菜和水果、豆类)
(3)在医生或营养师指导下补充维生素D和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。
小编语:
人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少,在70岁以前每十年大概会丢失8%,70岁以后肌肉丢失速度明显增快,每十年可达15%。
运动量力而行,循序渐进,根据自身状况和特点挑选自己喜欢的运动锻炼。切忌因强度过大造成运动损伤。
小编语:
我们常用心率来衡量身体运动强度。老年人常用170-年龄(岁)作为运动目标心率,说明运动强度恰到好处。
(1)长久保持同一姿势可导致局部肌肉劳损,诱发各种疾病,如腰肌劳损、腰背酸痛等。
(2)容易加重痔疮等老年常见病的发生或发作。
(1)不宜过胖或过瘦。BMI(体重指数=体重/身高2)在20.0~26.9kg/m2更为适宜。
(2)不宜短时间内采取极端手段让体重产生大幅度变化。
(1)每年参加1~2次健康体检。
(2)若发现影响身体健康的危害因素,一方面可以通过调整生活方式改善;另一方面发现较为严重的问题由专业医务人员做出诊断,规范治疗。
(1)定期测体重。
(2)记录饮食情况。是否达到每天12种,每周25种以上。各种食物的摄入量是否达到中国膳食指南推荐的摄入量。
(3)患多种慢性病,身体功能明显变差的老人需要专业的营养不良风险评估。
一、食物多样,合理搭配;
二、吃动平衡,健康体重;
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;
五、少盐少油,控糖限酒;
六、规律进餐,足量饮水;
七、会烹会选,会看标签;
八、公筷分餐,杜绝浪费。
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