|
随着年龄增长，我们身体各器官逐渐出现退行性变化，衰老随之而来。经科学证实合理饮食、平衡营养是提高人体免疫能力、延缓衰老、延长寿命的重要措施之一。
中国居民膳食指南（2022）将老年人膳食指南分为一般老年人（65-79岁）膳食指南和高龄老龄人（≥80岁以上）膳食指南两部分。本期介绍一般老年人的膳食指南。
食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。
鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。
积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。
定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。
（1）品种多样化；
（2）努力做到餐餐有蔬菜；
（3）尽可能选择不同种类水果；
（4）动物性食物换着吃；
（5）吃不同种类的奶类和豆类食物。
小编语：
奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素含量是鲜奶的7-8倍，比较适合食量小的老年人。
肉类120～150g/天，牛奶300～400ml/天，大豆 ≥15g/天
小编语：
1.大豆与豆制品的换算：黄豆20g=北豆腐60g=南豆腐110g=内脂豆腐120g=豆干45g=豆浆360～380ml。
2.老年人对能量的需要随着年龄的增加而减少，但对大多数营养素的需求并没有减少，对某些重要营养素（如蛋白质和钙）的需求反而是增加的。
小编语：
老年人离开工作岗位，不再是经济社会活动主体，需要调整心态，主动参与家庭、社会活动。和家人、亲友一起制作和分享食物是改善、调理心态的重要途径。
（1）积极参加群体活动，保持乐观情绪。
（2）确保安全的前提下，适度增加身体活动量，增加身体对营养的需求。
（3）采取不同烹饪方式，提高食物的色、香、味，增加食物本身的吸引力。
小编语：
老年人身体功能的衰退，特别是味觉、嗅觉、视觉敏感度的下降可以明显降低老年人的食欲，长期患慢性病的老人也容易食欲减退，表现为餐次、食量减少，食物品种单一。这些情况容易导致营养不良。
需注意以下营养素和食物：
（1）蛋白质（牛奶、不同种类的肉、鸡蛋、豆类）
（2）脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素（鱼类、蛋黄、动物肝脏、晒太阳、深色蔬菜和水果、豆类）
（3）在医生或营养师指导下补充维生素D和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。
小编语：
人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少，在70岁以前每十年大概会丢失8%，70岁以后肌肉丢失速度明显增快，每十年可达15%。
运动量力而行，循序渐进，根据自身状况和特点挑选自己喜欢的运动锻炼。切忌因强度过大造成运动损伤。
小编语：
我们常用心率来衡量身体运动强度。老年人常用170-年龄（岁）作为运动目标心率，说明运动强度恰到好处。
（1）长久保持同一姿势可导致局部肌肉劳损，诱发各种疾病，如腰肌劳损、腰背酸痛等。
（2）容易加重痔疮等老年常见病的发生或发作。
（1）不宜过胖或过瘦。BMI(体重指数=体重/身高2)在20.0～26.9kg/m2更为适宜。
（2）不宜短时间内采取极端手段让体重产生大幅度变化。
（1）每年参加1~2次健康体检。
（2）若发现影响身体健康的危害因素，一方面可以通过调整生活方式改善；另一方面发现较为严重的问题由专业医务人员做出诊断，规范治疗。
（1）定期测体重。
（2）记录饮食情况。是否达到每天12种，每周25种以上。各种食物的摄入量是否达到中国膳食指南推荐的摄入量。
（3）患多种慢性病，身体功能明显变差的老人需要专业的营养不良风险评估。
一、食物多样，合理搭配；
二、吃动平衡，健康体重；
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
五、少盐少油，控糖限酒；
六、规律进餐，足量饮水；
七、会烹会选，会看标签；
八、公筷分餐，杜绝浪费。
|
